Los 5 fundamentos de correr lento que te harán correr mejor

“Si no terminas muerto, no entrenaste bien”. Esta es una de las expresiones que habrás escuchado en muchas ocasiones. Dicha creencia, muy extendida entre corredores y corredoras que se inician -e incluso entre quienes llevan años corriendo- puede llevar a una paradoja: cuanto más “a tope” sales a entrenar cada día, mayores son las probabilidades de sufrir lesiones, estancarte y perder la motivación. Sorprende, ¿verdad? Esto se debe a que muchos runners pasan por alto una verdad fundamental: correr lento -o a ritmos moderados- es tan importante como las sesiones programadas de velocidad y series.

En palabras de los entrenadores de RUNNEA, portal de referencia para la comunidad runner, tomarse las cosas con calma es una de las bases para alcanzar un progreso sólido a largo plazo. Por eso, en “De Pies a Cabeza” queremos desmontar la falsa creencia de que “correr lento es perder el tiempo” y mostrarte los 5 fundamentos que demuestran por qué el “slow running” puede ser la clave para mejorar tu rendimiento. Si eres de los que siempre sale a darlo todo en cada kilómetro, quizá sea momento de replantearte tus hábitos de entrenamiento.

El error de creer que entrenar duro siempre es mejor

Son muchos los runners que estamos obsesionados con la idea de batir nuestra mejor marca personal en cada nueva oportunidad que se nos presenta. Sin embargo, este planteamiento puede resultar contraproducente:

Sobrecarga física

Cuando sales a correr a la máxima intensidad día tras día, el cuerpo no dispone de tiempo suficiente para recuperarse. A la larga, esto se traduce en un mayor riesgo de lesiones y en el temido estancamiento en el rendimiento.

Desgaste mental

La presión constante de “tener que mejorar” puede pasar factura en tu motivación, haciendo que pierdas el disfrute y la ilusión por correr.

Falsa sensación de progreso

Es cierto que, en fases iniciales, salir a tope puede dar la impresión de mejorar rápido. Pero al poco tiempo, la progresión se ve frenada o retrocede, precisamente por la falta de descanso y adaptación.

Los 5 fundamentos de correr lento

Los entrenadores de RUNNEA insisten en que, para rendir de verdad, hay que variar los estímulos de entrenamiento y aprender a valorar las sesiones de rodaje lento como un pilar fundamental de todo plan runner equilibrado. Estos son los 5 fundamentos que tiene entrenar a ritmos de baja intensidad, corriendo lento

1. Aumenta tu capacidad aeróbica

Cuando corres a ritmos suaves, tu cuerpo trabaja principalmente a través del metabolismo aeróbico, que utiliza oxígeno para producir energía de forma estable. Esta situación de menor esfuerzo inmediato te permite:

• Fortalecer el sistema cardiorrespiratorio: Con cada rodaje lento, tu corazón, tus pulmones y tus vasos sanguíneos se adaptan para transportar más oxígeno y nutrientes a los músculos.
• Prolongar la resistencia: Al acostumbrarte a rodar durante más tiempo, vas creando una sólida base aeróbica, esencial si tu objetivo es progresar en distancias como 10K, media maratón o incluso 42K.

Este fundamento se traduce en algo muy concreto: a la larga, notarás que te cansas menos en tus sesiones de carrera continua o series de velocidad, porque tendrás una base de resistencia sobre la que construir ritmos más intensos.

2. Favorece la recuperación y reduce el riesgo de lesiones

Uno de los mayores problemas de entrenar siempre al límite es que tu sistema muscular y articular sufre un estrés continuo. Los rodajes lentos actúan como un descanso activo que posibilita:

Recuperación muscular: Al correr a una intensidad moderada, promueves la circulación sanguínea sin generar más daño en las fibras musculares.

Disminución de impacto articular: Las articulaciones de tobillos, rodillas o caderas se ven menos exigidas, lo que ayuda a prevenir lesiones por sobreuso, como tendinitis o fascitis plantar.

Si tienes como objetivo de entrenamiento mantener una constancia semanal alta -por ejemplo, entrenar 4-5 días-, estos rodajes suaves resultan indispensables para no terminar “quemado”. Tal y como remarcan los entrenadores de RUNNEA, alternar sesiones intensas con salidas fáciles es la clave para sostener la progresión sin arriesgar tu salud.

3. Facilita la quema de grasas y la gestión del peso

Cuando entrenas a un ritmo en el que tu frecuencia cardíaca no está en la zona roja, tu cuerpo obtiene energía principalmente de los ácidos grasos, combinados con hidratos de carbono y oxígeno. En otras palabras, correr lento promueve un metabolismo graso más eficiente. Esto te ayuda a:

Controlar tu peso corporal: Al prolongar tus rodajes, aumentas el gasto calórico a lo largo del tiempo, con un esfuerzo percibido menor que en las sesiones de velocidad.

Evitar la reducción rápida de glucógeno: Reservando los depósitos de glucógeno para momentos de mayor exigencia, como carreras o entrenamientos de series, cuando necesitas ese plus de energía inmediata.

Con ello, mejoras tanto tu rendimiento en pruebas largas, como reduces la posibilidad de sufrir un bajón físico al agotar las reservas energéticas de forma precipitada.

4. Permite aumentar el volumen de entrenamiento

Para carreras de media y larga distancia, una de las claves de la progresión pasa por sumar más kilómetros de forma gradual y segura. Sin embargo, es virtualmente imposible que todos esos kilómetros sean a ritmos altos sin caer en lesiones o fatiga extrema. Por eso:

Rodar lento te permite acumular más tiempo corriendo sin extenuarte, preparando así tu cuerpo para esfuerzos prolongados.

Consolidar la base aeróbica: Cuantos más kilómetros moderados sumes, mejor preparada estará tu resistencia cardiovascular y muscular para afrontar entrenamientos o competiciones exigentes.

Además, el hecho de poder entrenar más días sin que cada sesión sea un suplicio intensifica tu adaptación global. Acumulación y constancia son palabras clave en todo plan de entrenamiento de larga distancia.

5. Sirve de base para mejorar tu velocidad máxima en el futuro

Podría parecer contradictorio, pero correr lento es esencial para poder correr más rápido. Construir una amplia base aeróbica y reservar energías para las sesiones de alta intensidad en días puntuales te permite:

Rendir mejor en las series: Con el cuerpo descansado y adaptado, aprovecharás al máximo las sesiones de intervalos o fartlek, fundamentales para mejorar ritmos competitivos.

Evitar bajones en épocas de carga: Cuando afrontas un bloque exigente, tener un sólido bagaje de rodajes lentos minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y favorece la recuperación entre entrenos duros.

En palabras de los entrenadores de RUNNEA, “no es que no debas apretar nunca, sino que debes saber cuándo y cómo hacerlo”. Y precisamente, alternar esos momentos con rodajes lentos crea el equilibrio perfecto para que, con el paso de los meses, puedas volar en carrera. 

La clave está en el equilibrio

Como has podido comprobar, estos 5 fundamentos de correr lento contribuyen a proteger tu cuerpo de lesiones y a mejorar tu estado de forma general, pero también te ayudan a potenciar la parte emocional y mental del hábito de salir a correr. El verdadero secreto reside en encontrar un equilibrio entre sesiones intensas y salidas relajadas. Tan malo puede ser entrenar siempre a ritmos altos y explosivos como pasarse al extremo opuesto y no introducir nunca estímulos exigentes.

El planteamiento que recomiendan los entrenadores de RUNNEA pasa por diseñar un plan en el que convivan tanto días de intervalos o fartleks, como días de carrera continua a baja intensidad. Así se consiguen tres objetivos esenciales:

• Progresar en resistencia y capacidad aeróbica.
• Evitar caer en el sobreentrenamiento o en las lesiones.
• Disfrutar de cada salida, algo que nunca deberíamos olvidar, porque el running es, antes que nada, una pasión. 

No tengas miedo a bajar el ritmo. Correr lento es una de las mejores estrategias para convertirte en un corredor más completo y, paradójicamente, más rápido en el largo plazo. Recuerda: la paciencia, la constancia y la variedad en tus entrenos son los pilares fundamentales para evolucionar y alcanzar tus metas. ¡Súmate al “slow running” y verás sus beneficios antes de lo que imaginas!

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